降三高食譜：美味又健康的家常菜，輕鬆擺脫三高困擾

在現代快節奏的生活中，高血壓、高血脂、高血糖這「三高」問題，已成為困擾許多香港人的健康隱患。根據香港衛生署的統計數據，本港15至84歲人士中，高血壓的患病率約為27.7%，而高膽固醇及糖尿病的問題亦相當普遍。面對這些慢性疾病，除了遵照醫囑，日常飲食管理無疑是最關鍵、最基礎的一環。許多人誤以為「健康飲食」就等於「淡而無味」或「難以入口」，但事實絕非如此。本文旨在打破這個迷思，為您精選多道兼具美味與實用性的家常菜食譜。這些食譜選材天然、烹調簡便，能巧妙地融入您的日常餐桌，讓您在享受美食的同時，也能逐步改善健康指標，輕鬆邁向擺脫三高困擾的目標。

一、降血壓食譜

高血壓被稱為「沉默的殺手」，長期控制不佳會對心、腦、腎等器官造成嚴重損害。飲食上，關鍵在於攝取富含鉀、鎂、鈣等礦物質及膳食纖維的食物，並嚴格控制鈉（鹽分）的攝入。以下幾道家常菜，正是遵循此原則設計的絕佳降三高食物。

芹菜炒豆干

這道菜色香味俱全，是餐桌上常見的快手小炒。芹菜富含芹菜素和鉀離子，有助於血管舒張、促進鈉離子排出，從而輔助降低血壓。豆干則提供了優質植物蛋白和鈣質。

• 食材：西洋芹200克、五香豆干3塊、蒜末少許、紅椒絲少許（配色用）。
• 步驟：
  1. 芹菜洗淨，撕去老筋，斜切成段；豆干沖洗後切薄片。
  2. 鍋中放入少量冷壓橄欖油，以小火爆香蒜末。
  3. 轉中大火，先放入豆干片略為煎炒至微黃，增加香氣。
  4. 加入芹菜段快速翻炒約2分鐘，沿鍋邊淋入一小匙水，幫助食材熟透並產生鍋氣。
  5. 最後加入紅椒絲，並以極少量的低鈉醬油或鹽調味，炒勻即可起鍋。
• 功效：芹菜中的鉀有助平衡體內鈉含量，膳食纖維能促進代謝；豆干提供蛋白質且飽和脂肪低。整道菜低鹽、低油，是穩定血壓的優質選擇。

蒜蓉菠菜

菠菜是營養密度極高的綠葉蔬菜，含有豐富的鉀、鎂及葉酸，對心血管健康益處良多。搭配大蒜，不僅提味，其大蒜素也有助於維持血液循環健康。

• 食材：菠菜300克、大蒜4-5瓣、枸杞一小把（可選）。
• 步驟：
  1. 菠菜徹底洗淨，切除根部；大蒜切成蒜蓉。
  2. 燒一鍋水，水滾後放入菠菜快速汆燙約30秒，撈起瀝乾水分。此步驟可去除部分草酸，讓口感更好。
  3. 熱鍋加少量苦茶油或芥花籽油，放入蒜蓉以小火炒至金黃飄香。
  4. 放入汆燙好的菠菜，快速翻炒均勻。
  5. 可撒上預先泡軟的枸杞點綴，幾乎無需額外加鹽，依靠蒜香和食材原味就已足夠美味。
• 功效：菠菜中的礦物質組合是天然的降壓營養素。採用先汆燙後快炒的方式，能最大程度減少用油量，避免營養流失，完美體現了健康烹飪的精髓。

海帶豆腐湯

這是一道清淡鮮美的湯品，非常適合餐前飲用以增加飽足感。海帶（昆布）富含海藻酸，能在腸道內與鈉結合並排出體外；豆腐則提供植物性蛋白和大豆異黃酮。

• 食材：乾海帶結10克、嫩豆腐1盒、薑絲少許、蔥花少許。
• 步驟：
  1. 乾海帶結用清水泡發，清洗乾淨；嫩豆腐切成小方塊。
  2. 鍋中放入約800毫升清水，加入泡發的海帶結和薑絲，大火煮開後轉小火煮15分鐘，讓海帶的鮮味釋出。
  3. 放入豆腐塊，再煮5分鐘。
  4. 關火，撒上蔥花。可根據個人口味滴入幾滴芝麻油或白胡椒粉提味，盡量不放鹽，利用海帶天然的鹹鮮味。
• 功效：這道湯品低熱量、高纖維、高鈣，海帶中的活性成分有助於血壓管理。溫暖的湯品也能帶來滿足感，減少對重口味食物的渴望。

二、降血脂食譜

血脂異常，特別是低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）過高，是動脈粥樣硬化的主要風險因子。飲食調整的重點在於增加水溶性膳食纖維的攝取、選擇富含Omega-3脂肪酸的食材，並減少飽和脂肪與反式脂肪。以下食譜能有效幫助您管理血脂水平。

燕麥粥

燕麥是公認的降三高食物明星，其富含的β-葡聚醣是一種水溶性纖維，能在腸道中形成膠狀物質，吸附並帶走膽固醇。

• 食材：傳統燕麥片（非即溶）50克、清水或低脂牛奶300毫升、藍莓、奇亞籽、堅果碎各少許。
• 步驟：
  1. 將燕麥片與清水（或牛奶）放入小鍋中。
  2. 開中火煮至沸騰後，轉小火慢煮約10-15分鐘，期間不時攪拌，直至燕麥變得軟糯黏稠。
  3. 將煮好的燕麥粥盛入碗中。
  4. 撒上新鮮藍莓、奇亞籽和少量核桃或杏仁碎。可加入半根切碎的香蕉增加天然甜味。
• 功效：一碗燕麥粥提供了豐富的膳食纖維和抗氧化劑。藍莓中的花青素、堅果中的不飽和脂肪酸，與燕麥協同作用，能更有效地改善血脂譜。作為早餐，能提供持久的能量，避免血糖劇烈波動。

烤鮭魚佐蘆筍

深海魚類如鮭魚，是Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的優質來源，能有效降低三酸甘油酯，並對抗炎症。蘆筍則富含葉酸和纖維。

• 食材：鮭魚排1塊（約150克）、蘆筍1把、檸檬半顆、黑胡椒、新鮮蒔蘿（可選）少許。
• 步驟：
  1. 鮭魚排洗淨用廚房紙巾吸乾水分；蘆筍洗淨削去根部老皮。
  2. 在鮭魚兩面撒上少許黑胡椒，擠上少量檸檬汁，靜置10分鐘。
  3. 烤箱預熱至200°C。烤盤鋪上烘焙紙，放上鮭魚和蘆筍。
  4. 在蘆筍上噴灑少量橄欖油，與鮭魚一同放入烤箱，烤制12-15分鐘（視厚度調整），直至鮭魚熟透。
  5. 出爐後，可再擠上檸檬汁，並用新鮮蒔蘿裝飾。
• 功效：烤制的方式無需額外添加油脂，能完整保留鮭魚的營養。這道菜提供了優質蛋白質和大量有益心臟健康的脂肪，是管理血脂的絕佳主菜選擇。

涼拌黑木耳

黑木耳被譽為「血管清道夫」，其豐富的膠質和多醣體有助於吸附腸道中的油脂和廢物，並可能具有抗凝血作用。

• 食材：乾黑木耳15克、紅蘿蔔絲少許、小黃瓜絲少許、蒜末、薑末、香菜。
• 步驟：
  1. 乾黑木耳用冷水泡發（約1小時），洗淨後去除硬蒂，撕成小朵。
  2. 燒一鍋滾水，放入木耳汆燙2-3分鐘，撈起放入冰水中冰鎮，口感更爽脆。
  3. 將木耳、紅蘿蔔絲、小黃瓜絲放入大碗中。
  4. 調製醬汁：將蒜末、薑末、一小匙陳醋、半小匙低鈉醬油、數滴芝麻油和少許代糖（如赤藻糖醇）混合均勻。
  5. 將醬汁淋在食材上，拌勻後撒上香菜即可。
• 功效：這道涼拌菜熱量極低，纖維含量高，能促進腸道蠕動和膽固醇排泄。酸爽開胃的風味，能作為餐前小菜，有效控制正餐的食量。

三、降血糖食譜

穩定血糖的核心在於控制碳水化合物的「質」與「量」，並搭配足夠的蛋白質和纖維，以延緩餐後血糖上升的速度。選擇低升糖指數（GI）的主食和食材至關重要。

糙米飯

相對於白米，糙米保留了米糠層和胚芽，富含膳食纖維、維生素B群和礦物質，升糖指數較低，是糖尿病患者理想的主食替代品。

• 食材：糙米、清水（比例約為1:1.5）。
• 步驟：
  1. 將糙米淘洗乾淨，用清水浸泡至少2小時（或隔夜），此步驟能縮短烹煮時間並改善口感。
  2. 將浸泡好的糙米連同浸泡水一起放入電飯鍋中，水量可比煮白米飯稍多一點。
  3. 使用電飯鍋的「雜糧飯」或「糙米飯」模式烹煮。若無此功能，可用一般煮飯模式，但跳起後需再燜20-30分鐘。
  4. 煮好後用飯勺將米飯翻鬆，讓多餘水氣蒸發，口感更佳。
• 功效：糙米中的纖維能減緩糖分吸收速度，避免血糖急速攀升。將其作為日常主食，是長期穩定血糖的基礎。初期若不習慣全糙米，可先從「白米混糙米」開始，逐步增加糙米比例。

苦瓜炒蛋

苦瓜含有苦瓜苷和類似胰島素的物質「多肽-P」，被研究認為有助於降低血糖。與雞蛋同炒，蛋白質能進一步平穩血糖反應。

• 食材：苦瓜1條、雞蛋2顆、豆豉少許（可選）、蒜片少許。
• 步驟：
  1. 苦瓜對半切開，去籽去瓤，切成薄片。用少許鹽抓醃10分鐘，擠出苦水，再用清水沖洗，可有效減輕苦味。
  2. 雞蛋打散，加少許鹽調味。
  3. 熱鍋加少量油，先將雞蛋炒至凝固嫩滑，盛起備用。
  4. 原鍋再加一點油，爆香蒜片和豆豉（如使用）。
  5. 放入處理好的苦瓜片，大火快速翻炒至斷生。
  6. 將炒好的雞蛋倒回鍋中，與苦瓜一同翻炒均勻即可出鍋。
• 功效：這道菜結合了苦瓜的潛在降糖特性和雞蛋的優質蛋白，營養均衡。通過前處理降低苦味，讓這道有益健康的降三高食物更容易被接受。

蔬菜豆腐煲

這是一道食材多樣、營養全面的燉菜，提供了大量的非澱粉類蔬菜和植物蛋白，飽足感強，對血糖影響極小。

• 食材：板豆腐1塊、番茄1個、大白菜數片、鮮香菇數朵、紅蘿蔔片少許、薑片、高湯或清水適量。
• 步驟：
  1. 板豆腐切塊，用廚房紙吸乾表面水分，在平底鍋中用少量油煎至兩面金黃，定型備用。
  2. 番茄切塊；大白菜切段；鮮香菇切片。
  3. 取一個砂鍋或湯鍋，放入少量油爆香薑片，加入番茄塊炒至軟爛出汁。
  4. 加入香菇、紅蘿蔔片翻炒片刻，再放入大白菜梗部。
  5. 倒入足以淹沒食材一半的高湯或清水，煮開後放入煎好的豆腐和白菜葉。
  6. 蓋上鍋蓋，轉小火燉煮約10分鐘，讓食材味道融合。最後以少量鹽和白胡椒粉調味。
• 功效：多種蔬菜提供了維生素、礦物質和抗氧化劑；豆腐提供蛋白質且不含膽固醇。這道煲菜湯汁鮮美，無需勾芡，是低GI、高營養密度的一餐典範，非常適合需要控制血糖的人士。

四、食譜注意事項

要讓這些降三高食物發揮最大效益，烹飪過程中的細節把控至關重要。健康的食材若以不健康的方式烹調，效果將大打折扣。

首先，必須嚴格控制烹調用油量。建議使用噴油壺來量化用油，或採用「熱鍋冷油」的方式。在油品的選擇上，應優先考慮單元不飽和脂肪酸含量高的油類，如橄欖油、苦茶油、芥花籽油，它們對心血管較為友善。高溫煎炒時可選用耐熱的酪梨油。同時，務必減少甚至避免使用動物油（如豬油、牛油）和含有反式脂肪的人造奶油、起酥油。

其次，減少鹽分和糖分的添加是核心原則。香港人飲食普遍偏鹹，這對血壓控制極為不利。除了食鹽，醬油、蠔油、雞粉、罐頭食品等隱形鈉來源也需警惕。建議使用低鈉醬油，並在起鍋前才添加，讓鹹味更明顯。對於糖分，應戒除添加精製糖的習慣，可利用食物本身的甜味（如洋蔥、紅蘿蔔、玉米）或極少量天然代糖（如甜菊糖、赤藻糖醇）來滿足味蕾。

再者，善用天然香料和香草來提升風味，是減少調味料使用的秘訣。大蒜、薑、蔥、洋蔥、辣椒、花椒、八角、肉桂等，都能為菜餚增添豐富的層次感。新鮮香草如羅勒、香菜、迷迭香、蒔蘿等，不僅能提味，還含有抗氧化物質。例如，在烤魚或沙拉中擠入新鮮檸檬汁，既能去腥增鮮，又無需額外鹽分。

最後，食材的新鮮度直接影響營養價值和安全性。應優先選購當季、本地生產的蔬菜水果，其營養更豐富，農藥殘留風險也可能較低。肉類和海鮮務必選擇新鮮貨色，並妥善保存，及時烹煮。避免長期依賴加工肉製品（如香腸、火腿）和醃製食品。購買包裝食品時，養成閱讀營養標籤的習慣，關注其中的鈉、糖和脂肪含量。

五、總結

管理「三高」並非一場需要忍飢挨餓或犧牲美味的苦行。正如本文所展示的，透過精心設計的家常菜食譜，我們完全可以將健康飲食無縫融入日常生活。從降血壓的芹菜炒豆干、蒜蓉菠菜，到降血脂的燕麥粥、烤鮭魚，再到降血糖的糙米飯、苦瓜炒蛋，每一道菜都證明了健康與美味可以並存。關鍵在於掌握正確的烹飪原則：選對食材、用對方法、調對味道。

持之以恆地實踐這些飲食改變，不僅能幫助您有效控制血壓、血脂和血糖的數值，更能從根本上培養出一套受益終身的健康飲食習慣。這是一個正向的循環：身體感覺更輕盈、更有活力，進而促使您更願意選擇健康的食物。從今天開始，嘗試為家人和自己烹調一道本文介紹的菜餚吧。享受烹飪的樂趣，品味食物的原味，逐步擺脫三高的困擾，擁抱一個更健康、更有品質的生活。健康，就從您的餐桌開始。