素食與植物雌激素：為什麼重要？

素食主義近年來在全球範圍內逐漸流行，香港也不例外。根據香港素食會2022年的調查，香港的素食人口已超過50萬，佔總人口的7%左右。素食者雖然可以通過植物性食物獲取豐富的營養，但也容易缺乏某些營養素，例如維生素B12、鐵、鈣等。其中，植物雌激素（Phytoestrogens）是素食者需要特別關注的營養成分之一。

植物雌激素是一類天然存在於植物中的化合物，其結構與人體雌激素相似，因此能夠與雌激素受體結合，發揮類似或調節雌激素的作用。對於素食者來說，植物雌激素不僅是重要的營養補充來源，還能幫助平衡體內激素水平，尤其是女性。研究表明，植物雌激素可以緩解更年期症狀、降低心血管疾病風險，甚至對預防某些癌症有一定幫助。

然而，需要注意的是，雖然植物雌激素對健康有益，但過量攝取也可能導致雌激素過高的症狀，如乳房脹痛、月經不規律等。因此，素食者在攝取含有雌激素的食物時，應注意適量與多樣化，避免單一食物攝取過多。

素食者必吃的植物雌激素食物

素食者可以通過多種食物獲取植物雌激素，以下是一些常見的植物雌激素食物分類與推薦：

豆類：黃豆、黑豆、毛豆、扁豆

豆類是植物雌激素最豐富的來源之一，尤其是黃豆及其製品（如豆腐、豆漿、味噌）。黃豆中的異黃酮（Isoflavones）是最具代表性的植物雌激素，每100克黃豆約含有50-100毫克異黃酮。黑豆和毛豆也是不錯的選擇，它們不僅含有植物雌激素，還富含蛋白質和纖維。

堅果與種子：葵花籽、亞麻籽、南瓜籽

堅果和種子不僅是健康的零食，還含有豐富的木酚素（Lignans），這是一種植物雌激素。亞麻籽是木酚素含量最高的食物之一，每100克亞麻籽含有約300毫克木酚素。葵花籽和南瓜籽則富含維生素E和健康脂肪，是素食者的營養補充佳品。

全穀類：燕麥、藜麥、糙米

全穀類食物如燕麥、藜麥和糙米也含有一定量的植物雌激素，尤其是燕麥中的β-葡聚糖和藜麥中的皂苷，對健康有多重益處。糙米則富含纖維和礦物質，是素食者主食的理想選擇。

蔬菜：綠花椰菜、菠菜、甜椒

綠花椰菜、菠菜等綠葉蔬菜含有少量的植物雌激素，同時富含維生素C、鐵和鈣。甜椒則含有豐富的抗氧化物質，能夠幫助身體抵抗自由基的侵害。

素食植物雌激素食譜分享

以下是一些簡單易做的素食食譜，幫助你輕鬆攝取植物雌激素：

豆漿燕麥粥

材料：燕麥片50克、無糖豆漿200毫升、亞麻籽10克、蜂蜜適量。

做法：將燕麥片與豆漿一起煮至濃稠，加入亞麻籽和蜂蜜調味即可。這道早餐富含異黃酮和木酚素，能提供一整天的能量。

豆腐炒蔬菜

材料：豆腐200克、綠花椰菜100克、甜椒1個、橄欖油適量。

做法：將豆腐切塊煎至金黃，加入綠花椰菜和甜椒翻炒，最後用橄欖油調味。這道菜不僅美味，還能補充多種植物雌激素。

亞麻籽能量棒

材料：亞麻籽粉100克、燕麥片50克、蜂蜜50克、椰子油20克。

做法：將所有材料混合均勻，壓成條狀後冷藏定型。這款能量棒是運動後的完美零食，富含木酚素和纖維。

素食飲食的注意事項：如何確保營養均衡？

素食者雖然可以通過植物性食物獲取豐富的營養，但仍需注意以下幾點以確保營養均衡：

• 多樣化飲食：攝取不同種類的食物，避免單一營養來源。
• 補充維生素B12：維生素B12主要存在於動物性食物中，素食者可以通過強化食品或補充劑獲取。
• 注意鐵和鈣的攝取：植物性食物中的鐵和鈣吸收率較低，建議搭配維生素C豐富的食物以提高吸收率。
• 適量攝取植物油：如亞麻籽油、橄欖油等，以補充必需脂肪酸。

植物雌激素的素食應用：美麗與健康的秘訣

植物雌激素不僅對健康有益，還能幫助素食者維持美麗的外表。以下是植物雌激素的幾大應用：

維持肌膚彈性，延緩衰老

植物雌激素能夠促進膠原蛋白合成，幫助肌膚保持彈性，減少皺紋的產生。例如，黃豆中的異黃酮已被證實能夠改善更年期女性的皮膚乾燥問題。

保護骨骼健康，預防骨質疏鬆

植物雌激素能夠抑制破骨細胞的活性，減少骨質流失。香港衛生署的數據顯示，50歲以上的女性中，約有30%患有骨質疏鬆症。攝取足夠的植物雌激素食物，如豆腐和亞麻籽，可以有效降低風險。

促進腸道蠕動，改善便秘

植物雌激素食物通常富含纖維，能夠促進腸道蠕動，改善便秘問題。例如，每天攝取30克亞麻籽，可以顯著改善腸道健康。

總之，素食者通過合理攝取含有雌激素的食物，不僅能滿足營養需求，還能獲得額外的健康益處。只要注意多樣化和適量，植物雌激素將成為你健康生活的得力助手。