膽固醇超標的原因與風險

膽固醇是人體必需的脂質，但過量則可能引發心血管疾病。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人膽固醇水平超標，其中飲食習慣是主要成因之一。飽和脂肪與反式脂肪的過量攝取、缺乏膳食纖維、以及高糖飲食，都可能導致低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）升高。此外，遺傳因素、缺乏運動和壓力也會影響膽固醇水平。

長期膽固醇超標可能導致動脈粥樣硬化，增加心肌梗塞和中風的風險。因此，及早透過飲食調整與生活習慣改善，是控制膽固醇的關鍵。以下將由營養師分享具體的飲食策略，幫助您逆轉膽固醇超標的問題。 免費健康講座申請

營養師的飲食建議

增加膳食纖維攝取

膳食纖維能與膽固醇結合，減少其吸收。香港營養學會建議，成年人每日應攝取至少25克膳食纖維。富含纖維的降膽固醇食物包括：

• 全穀類：燕麥、糙米、全麥麵包
• 豆類：黃豆、黑豆、鷹嘴豆
• 蔬菜：菠菜、西蘭花、胡蘿蔔
• 水果：蘋果、香蕉、梨

建議每餐至少包含一份高纖食物，例如早餐可選擇燕麥粥，午餐搭配糙米飯，晚餐則增加蔬菜攝取量。

選擇健康的脂肪來源

並非所有脂肪都不健康，單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪有助降低LDL。以下是一些優質脂肪來源：

• 橄欖油、芥花籽油
• 堅果：杏仁、核桃、腰果
• 深海魚類：三文魚、鯖魚、沙丁魚

這些食物富含Omega-3脂肪酸，能減少體內發炎反應，同時提升高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）水平。

減少飽和脂肪與反式脂肪攝取

飽和脂肪主要存在於動物性食品（如肥肉、全脂乳製品）和部分植物油（如椰子油、棕櫚油）。反式脂肪則常見於加工食品（如餅乾、蛋糕、油炸食品）。香港食物安全中心的數據顯示，反式脂肪攝取量每增加2%，冠心病風險便上升23%。

建議選擇低脂乳製品、瘦肉，並避免高溫油炸食品。烹調時以蒸、煮、烤取代煎炸，能有效減少不良脂肪攝取。

適量攝取植物固醇

植物固醇（Phytosterols）的結構與膽固醇相似，能競爭性抑制膽固醇吸收。每日攝取2克植物固醇，可降低LDL約10%。富含植物固醇的食物包括：

• 堅果與種子（如亞麻籽、葵花籽）
• 植物油（如玉米油、芝麻油）
• 強化食品（如某些優格與穀物）

如何閱讀食品標籤：辨別隱藏的脂肪與膽固醇

許多加工食品含有隱藏的飽和脂肪與反式脂肪。香港的食品標籤法規定，必須標示總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪與膽固醇含量。閱讀標籤時需注意：

• 「氫化植物油」、「部分氫化油」等成分可能含有反式脂肪
• 每100克食品中，飽和脂肪含量應低於1.5克
• 選擇「零反式脂肪」的產品更安全

此外，需留意糖分含量，因為高糖飲食可能間接導致膽固醇升高。

外食族降膽固醇技巧：聰明點餐，健康飲食

香港人生活忙碌，外食難以避免。以下技巧幫助外食族選擇降膽固醇食物：

• 選擇清蒸、燉煮或烤製的菜餚，避免油炸與油煎
• 要求醬料分開提供，減少額外脂肪攝取
• 以蔬菜或豆類為主食，例如點選豆腐或蔬菜為主的菜式
• 避免含椰漿或奶油的高脂醬汁

茶餐廳可選擇湯粉麵（如魚蛋米粉），快餐店則建議選烤雞沙拉（不加醬）。 下壓高原因

搭配運動：運動與飲食的協同效應

運動能提升HDL水平，並促進脂肪代謝。香港衛生署建議，每週至少進行150分鐘中等強度運動（如快走、游泳）。研究顯示，結合飲食調整與運動，膽固醇改善效果比單一方式高出30%。

初學者可以從每日快走30分鐘開始，逐漸增加強度。阻力訓練（如舉重）也有助提升代謝率，進一步改善血脂水平。

常見問題解答

素食者如何降低膽固醇？

素食者可能因過量攝取精製碳水化合物與油炸食品而膽固醇升高。建議：

• 以全穀類與豆類為蛋白質主要來源
• 選擇富含Omega-3的亞麻籽與奇亞籽
• 避免使用棕櫚油等飽和脂肪高的植物油

高膽固醇患者可以吃雞蛋嗎？

最新研究顯示，飲食中的膽固醇對血膽固醇影響有限。香港營養師協會建議，每週可吃3-4顆雞蛋，但需注意整體飽和脂肪攝取量。若有疑慮，可優先食用蛋白。

飲食調整與健康生活，有效控制膽固醇

膽固醇管理需長期堅持。除了上述降膽固醇食物的選擇，定期檢測膽固醇水平、保持理想體重、戒煙限酒也至關重要。香港心臟專科學院指出，透過綜合生活方式調整，70%的輕度高膽固醇患者可在3個月內見到改善。

記住，飲食改變不必一步到位。從每週增加兩份蔬菜、選擇一種健康油脂開始，逐步建立習慣，才是可持續的健康之道。