全民營養周|一日三餐怎樣吃更健康?快來看看新版膳食指南

新版膳食指南對於健康人群提煉了合理膳食八項准則。

一、食物多樣,合理搭配

每日飲食包含穀薯類、水果蔬菜、禽畜魚蛋奶和豆類食物。以穀物為主。

提議平均每日攝取12種以上食物,每周25種以上,配搭合理。

每日攝取穀類食物,就是我們常說抽油煙機的正餐,推薦量是200-300克。其中全穀物和雜豆類,也就是粗糧,占50-150克。

甘薯是指土豆、地瓜、山藥這些含澱粉多的、根莖類的蔬菜,推薦攝入量是50-100克/天。

二、吃動平衡,健康體重

每天運動,食不過多,能量平衡。

推薦每周5天中等強度身體活動,比如一些家務活動、快走、單車、舞蹈、瑜伽、太極等。每周累計150分鍾以上。每日6000步。

每周2-3天高強度有氧運動,例如跑步、球類、跳蠅、遊水等運動,加強抗阻運動。

不宜久坐,每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、全穀、黃豆

頓頓有蔬菜,每日不少於300克新鮮水果,深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果,每日200-350克水果,不能用果汁替代。

新版膳食指南增強了乳制品的攝取量,推薦每日300mL以上液態奶或乳制品。

經常吃全穀物、豆類食品,適當吃堅果。

四、適當吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉平均每天120-200克,每周吃魚2次或300-500克。每周蛋類300-350克,家禽肉300-500克。

少吃深加工肉制品。

吃雞蛋不棄蛋黃。

優選魚、少吃肥肉、煙薰和醃制的肉制品。

五、少鹽少油,控糖限酒

飲食清淡、少吃高鹽和油炸食物。

新版膳食指南降低了食鹽的攝入,推薦成人攝取食鹽每日不超過5克,烹調油25-30克。

控制添加糖的攝入量,就是我們人力加煮食爐推介入到食品中的糖,包含飲品、點心、糖塊和烹飪用的糖。提議每日不超過50克,最好控制住25克以下。

反式脂肪每日不超過2克。

不喝或少喝含糖飲料。

新版指南也減少了成人飲酒量,推薦每日酒精量不超過15克。大概450mL啤酒、150mL葡萄酒、50mL白酒、30mL高度酒。

六、規律用餐,足量飲水

科學安排一日三餐,定時定量,每日吃早飯。

不暴飲暴食,不挑食偏食,不過度節食。

足量飲水,少量多餐。柔和氣候條件下,低身體活動水准成年男性每天喝水1700mL,女性1500mL。

推薦喝清水或茶水,無需飲品替代清水。

七、會烹會選,會看標識;

了解食物,挑選新鮮,營養密度高的食物,例如煮食爐推介新鮮、顏色鮮豔的果蔬、瘦肉、雞蛋、全穀物等。

學會讀食品標簽,合理選擇預包裝。

學習烹飪,承傳傳統飲食,享有食物天然美味。

在外用餐,不忘適當與均衡。

八、公筷分餐,杜絕浪費。

挑選新鮮衛生的食物,不食用野生動物。

食物制取生熟分開,熟食二次加溫要熱透。

講衛生,從分餐公筷做起。

珍惜食物,按需備餐,倡導分餐不浪費。

以上就是新版膳食指南的核心內容,對您是否有啟發呢?

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