Omega-3 的來源：除了魚油還有什麼？

在現代營養學中，Omega-3脂肪酸已被證實對人體健康至關重要，尤其對心血管、大腦發育與抗發炎功能具有顯著效益。根據香港衛生署2022年公布的數據，香港居民每週攝取深海魚類的比例僅佔總人口的35%，這使得尋找替代Omega-3來源成為重要課題。傳統上，動物性Omega-3主要來自魚油，例如透過amway express等平台販售的omega3魚油產品，便是從沙丁魚、鯖魚等深海魚類提煉而成，富含EPA與DHA兩種直接可被人體利用的脂肪酸。

然而對素食者而言，植物性Omega-3來源同樣值得關注。亞麻籽油含有高達55%的α-亞麻酸（ALA），每湯匙（15毫升）可提供約7.2克ALA；奇亞籽則每盎司（28克）含4.9克ALA，這兩者都是香港素食協會推薦的日常補充選擇。值得注意的是，ALA需經過人體代謝轉換才能形成EPA與DHA，其轉換效率約為5-10%，但仍能滿足部分需求。

藻油作為新興的Omega-3來源，正逐漸改變市場格局。微藻本是海洋食物鏈中魚類獲取Omega-3的原始來源，現在透過生物培養技術直接從藻類提取，成為純素者的理想選擇。香港大學2023年研究顯示，市售優質藻油的DHA含量可達每粒500毫克，與傳統魚油膠囊相當。以下比較三種主要來源的脂肪酸組成：

• 動物性來源：魚油（含EPA 180mg/DHA 120mg per 1000mg）
• 植物性來源：亞麻籽油（ALA 50-60%）、奇亞籽（ALA 18-20%）
• 藻類來源：藻油（DHA 400-500mg per 1000mg）

亞麻籽油：ALA 的轉換效率與限制

亞麻籽油作為最豐富的ALA植物來源，其代謝過程值得深入探討。人體將ALA轉換為EPA和DHA的過程，主要透過Δ-6去飽和酶（Δ-6-desaturase）與延長酶（elongase）完成，但轉換效率受多重因素影響。香港中文大學營養研究中心指出，健康成年人的ALA轉換率約為8-12%轉為EPA，僅0.5-5%轉為DHA，這意味著攝取10克ALA僅能產生約50-100毫克DHA。

影響轉換效率的關鍵因素包括：

• 飲食結構：過多Omega-6脂肪酸（如大豆油、葵花籽油）會競爭相同代謝酶
• 營養素狀態：鋅、鎂、維生素B6與B3不足會降低酶活性
• 年齡與性別：女性因雌激素作用轉換率較高，老年人酶活性下降30-50%
• 基因差異：FADS1與FADS2基因變異會影響去飽和酶效率

欲提高ALA轉換效率，可採取以下策略：

• 控制Omega-6與Omega-3攝取比例在4:1以內
• 確保足量微量營養素攝取，特別是鋅與B群維生素
• 避免高溫烹調亞麻籽油，以冷榨油品加入沙拉或涼拌菜為主
• 搭配富含多酚的食物（如莓果、綠茶）減少氧化壓力 omega3 魚油

值得注意的是，透過amway express選購冷壓亞麻籽油時，應確認產品標示ALA含量與保存期限，開封後需冷藏並於一個月內使用完畢，以確保脂肪酸完整性。

藻油：素食者 Omega-3 的最佳選擇

藻油的誕生解決了素食者獲取直接型Omega-3的難題。這種從微藻（如Schizochytrium sp.）培養提取的油脂，其DHA含量可媲美傳統魚油，且無海洋污染疑慮。香港消費者委員會2023年檢測顯示，市售藻油產品的汞、戴奧辛含量均未檢出，重金屬殘留低於歐盟標準限值的50%。

藻油的生產過程具高度永續性：在密閉光生物反應器中培養的微藻，不需占用耕地資源，每公頃年產油量可達50-100噸，遠高於傳統油料作物。其脂肪酸組成經過優化，部分產品同時含有EPA與DHA，例如某些品牌每1000毫克藻油含150毫克EPA與350毫克DHA，適合不同年齡層需求。

與魚油相比，藻油具有獨特優勢：

• 純素屬性：完全不含動物成分，符合嚴格素食規範
• 過敏原豁免：無魚類過敏風險，適合過敏體質者
• 環境永續：不影響海洋生態，碳足跡僅為魚油生產的30%
• 風味接受度：經脫臭處理後無魚腥味，兒童接受度更高

香港營養師協會建議，選擇藻油時應注意DHA含量標示，並優先選擇添加抗氧化劑（如維生素E）的產品，防止氧化變質。對於同時關注心血管與大腦健康的消費者，可透過amway express選購經國際認證的藻油產品，確保獲得足夠的EPA與DHA。

素食者如何選擇 Omega-3 產品？

面對市場上琳瑯滿目的Omega-3補充品，素食者需掌握三大挑選原則。首先應詳細閱讀成分標示，確認原料來源與脂肪酸含量。根據香港《營養標籤及聲稱規例》，合法產品需明確標示ALA、EPA、DHA的每份含量，若標示「植物性Omega-3」通常指ALA，而「藻油Omega-3」則應註明DHA含量。

第三方檢測認證是品質保證的關鍵指標。優質產品通常具備以下認證之一：

• 國際魚油標準（IFOS）五星評級（適用藻油）
• 美國藥典（USP）認證
• 非轉基因項目驗證（Non-GMO Project Verified）
• 歐盟有機認證（針對亞麻籽油）

專業醫療建議不可或缺。香港醫學會指出，特定族群需個別化評估：

• 孕婦與哺乳媽媽：每日需300-500毫克DHA，建議選擇藻油補充
• 心血管疾病患者：需兼顧EPA與DHA，可選擇特定比例產品
• 兒童發育期：根據體重計算，每公斤需15-20毫克DHA

在選購管道方面，透過amway express等授權通路可確保產品溯源與新鮮度，避免購買來路不明的魚油或藻油產品。同時應注意產品包裝是否採用避光瓶裝與真空密封，這對保持Omega-3穩定性至關重要。

素食者 Omega-3 的建議攝取量與食用方法

不同生命階段的素食者對Omega-3需求各異。參考香港衛生署與世界衛生組織的建議，各年齡層每日ALA攝取量應為：

• 嬰幼兒（1-3歲）：0.7-0.9克
• 兒童（4-8歲）：0.9-1.2克
• 青少年（9-13歲）：男1.2-1.6克／女1.0-1.2克
• 成人（14-70歲）：男1.6克／女1.1克
• 孕婦：1.4克（另需200-300毫克DHA）
• 哺乳婦女：1.3克（另需300-400毫克DHA）

若以藻油補充DHA，一般成人每日建議500-1000毫克，相當於1-2粒標準膠囊。最佳服用時間為隨餐或餐後30分鐘內，搭配含脂肪的食物可提高吸收率20-30%。應避免與高纖食物同時攝取，因膳食纖維可能吸附油脂減少吸收。

亞麻籽油的食用方法更需講究：

• 直接拌入優格、沙拉或湯品，避免加熱烹調
• 與富含維生素E的食物（如堅果、菠菜）同食，防止氧化
• 開封後儲存於深色玻璃瓶並冷藏，避免光照與高溫
• 每日攝取量控制在15-30毫升（約1-2湯匙）

值得注意的是，透過amway express選購的omega3魚油雖不適合素食者，但可作為比較基準，幫助了解不同來源的Omega-3特性。建立長期補充習慣時，應定期檢測血液中脂肪酸組成，並根據健康狀況調整劑量，這才是科學補充的完整循環。