前言：高血脂飲食的常見誤區

在現代社會，高血脂已成為威脅心血管健康的隱形殺手，而飲食控制無疑是管理病情的基石。然而，許多人在執行「血脂高飲食」時，往往陷入常見的誤區。最普遍的迷思莫過於「只要不吃肥肉、少吃油就好」，卻忽略了隱藏在日常美食中的其他地雷。事實上，高血脂的成因不僅僅是攝取過多的飽和脂肪與膽固醇，精緻糖分、反式脂肪以及過高的熱量攝取，同樣會導致血液中的三酸甘油酯與低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）飆升。香港衛生署的數據顯示，本港約有半數成年人的膽固醇水平偏高，這與都市人頻繁外食、偏好高油高糖的飲食文化密切相關。因此，建立正確的「血脂高飲食」觀念，不僅要懂得選擇該吃的，更要精明地辨識並避開那些看似無害、實則危機四伏的食物地雷，才能真正從源頭守護血管暢通。

地雷食物No.1：油炸食物

談到「血脂高飲食」的大忌，油炸食物絕對名列前茅。無論是香脆的炸雞、金黃的薯條，還是酥炸的點心，其誘人的口感背後，藏著雙重健康危機。首先，為了使油炸食物口感酥脆、不易變質，許多商家會使用部分氫化油，這正是反式脂肪的主要來源。反式脂肪不僅會顯著提升血液中的壞膽固醇（LDL），更會降低好膽固醇（HDL）的水平，對心血管的傷害比飽和脂肪有過之而無不及。其次，油炸過程會讓食物吸飽油脂，熱量瞬間暴增，長期過量攝取容易導致肥胖，而肥胖正是高血脂與代謝症候群的重要推手。

從心血管健康的角度來看，經常食用油炸食物會加劇血管內壁的發炎反應，促進動脈粥狀硬化的形成，大幅增加心肌梗塞與中風的風險。一項針對香港飲食習慣的研究指出，每週食用油炸食物超過四次的人，其罹患冠心病的風險比幾乎不食用者高出近三成。

要享受類似口感，並非只能選擇放棄。健康的替代方案能讓「血脂高飲食」更易執行：

• 氣炸鍋烹調：利用熱空氣對流原理，只需少量甚至不用油，就能做出外皮酥脆的食物，大幅降低脂肪與熱量攝取。
• 烘烤：將食材如雞胸肉、薯仔、蔬菜等以香料醃製後放入烤箱烘烤，既能保留食物原味與水分，又能避免額外油脂。
• 選擇優質油品：若必須油炸，應選用發煙點高、穩定性佳的油品（如椰子油、牛油果油），並嚴格控制油溫，避免油品反覆使用而產生更多有害物質。

調整烹調習慣，是實踐有效「血脂高飲食」的第一步。

地雷食物No.2：加工肉品

早餐的香腸、午餐的火腿三文治、晚餐的餐肉罐頭，加工肉品早已無聲無息地滲透我們的日常飲食。然而，對於需要嚴格控制「血脂高飲食」的人而言，這類食物是必須警惕的地雷。加工肉品在製作過程中，為了延長保存期限、增添風味與色澤，會添加大量的鈉（鹽）、硝酸鹽、亞硝酸鹽以及各種調味劑。更關鍵的是，它們通常含有極高的飽和脂肪。以常見的香腸和臘腸為例，其脂肪含量可高達30%以上，且多為不利心血管的飽和脂肪。

長期攝取高鈉與高飽和脂肪的加工肉品，對心血管系統構成雙重打擊。高鈉會導致血壓升高，增加心臟負荷；而飽和脂肪則直接推高血液中的壞膽固醇水平。世界衛生組織已將加工肉品列為「一級致癌物」，並有大量研究證實其與心血管疾病、中風的風險顯著相關。香港心臟專科學院曾引述數據指出，每日攝取50克加工肉品（約一條香腸），患冠心病的風險會增加約42%。

要滿足口腹之慾，同時兼顧「血脂高飲食」原則，關鍵在於選擇更優質的蛋白質來源：

• 優先選擇新鮮瘦肉：如去皮雞胸肉、豬里肌肉、魚肉（特別是富含Omega-3的深海魚如三文魚、鯖魚）及蝦、貝類等海鮮。這些食物提供優質蛋白質，且飽和脂肪含量較低。
• 閱讀食品標籤：若無法完全避免，購買時務必細看營養標籤，選擇鈉含量與脂肪含量較低的產品。
• 自制低脂肉品：可在家用瘦肉末混合香草、香料，自制漢堡排或肉丸，既能控制脂肪與鹽分，又能避免不必要的添加物。

將加工肉品從餐單中替換掉，是降低心血管風險的明智之舉。

地雷食物No.3：高糖飲料

在炎熱天氣或聚餐時，來一杯冰涼的汽水、手搖飲料，感覺十分暢快。但許多人不知道，這些高糖飲料是「血脂高飲食」中一個極其隱蔽卻危害巨大的地雷。這類飲料含有大量的添加糖，如果糖、蔗糖或高果糖玉米糖漿。當我們攝入過多糖分，尤其是游離糖，肝臟會將多餘的糖分轉化為脂肪，其中最主要的形式就是三酸甘油酯。血液中三酸甘油酯濃度過高，會使血液變得濃稠，同樣是動脈硬化和胰臟炎的危險因子。

更值得關注的是，液態糖分的吸收速度極快，對血糖和胰島素水平造成劇烈波動，長期下來容易導致胰島素阻抗，進而加劇血脂異常的狀況。香港衛生署的調查曾發現，本港成年人平均每日從飲料中攝取的添加糖量超出世界衛生組織建議上限（每日少於25克）許多，這與日益普遍的肥胖及代謝性疾病問題息息相關。

要建立健康的「血脂高飲食」習慣，改變飲品選擇至關重要：

• 無糖茶飲：綠茶、烏龍茶、紅茶等富含抗氧化劑，研究顯示有助於調節血脂，且零熱量，是最佳選擇。
• 氣泡水：若渴望碳酸飲料的口感，可選擇無糖的氣泡水，加入新鮮檸檬片、薄荷葉或少量水果增添風味。
• 白開水：最基本且最重要的飲品，確保每日飲用足夠水量，有助於新陳代謝。
• 自製低糖飲品：如將水果與蔬菜（如小黃瓜、芹菜）打成果蔬汁，但切記連同纖維一起食用，並控制水果用量以避免果糖過量。

戒除高糖飲料，是控制三酸甘油酯、實踐成功「血脂高飲食」的關鍵一環。

地雷食物No.4：甜點蛋糕

精緻誘人的甜點蛋糕，是許多人在壓力大或慶祝時尋求慰藉的美食。然而，對於需要關注「血脂高飲食」的人來說，它們堪稱「甜蜜的負擔」。這些甜點通常是高糖、高油（常用奶油、酥油、氫化植物油）與高熱量的三重組合。大量的精製糖會迅速升高血糖與三酸甘油酯；而製作過程中使用的奶油、酥皮等富含飽和脂肪甚至反式脂肪，則會直接推高壞膽固醇。即便是一些看似健康的「低脂」蛋糕，為了彌補口感，往往添加了更多的糖分，對血脂的影響同樣不容小覷。

長期且過量地攝取這類高升糖指數、高脂肪的點心，會導致血糖劇烈波動，促使身體分泌更多胰島素，進而加速脂肪合成與囤積，形成惡性循環，使血脂控制更加困難。香港糖尿聯會亦提醒，不當的甜食攝取是導致糖尿病及相關心血管併發症的重要風險因素。

享受甜食的樂趣並非不可能，關鍵在於做出聰明的替代選擇：

• 新鮮水果：天然水果含有果糖，但同時富含膳食纖維、維生素和抗氧化劑，能減緩糖分吸收。例如莓果類、奇異果、蘋果等都是優質選擇。
• 自製低糖點心：在家利用燕麥、香蕉、堅果、希臘乳酪等食材，製作無添加糖的能量棒、乳酪杯或香蕉燕麥蛋糕。
• 黑巧克力：選擇可可含量在70%以上的黑巧克力，其糖分較低，且富含抗氧化物質，適量食用對心血管有益。
• 控制份量與頻率：如果實在無法抗拒傳統甜點，務必嚴格控制食用份量（如只吃一小塊），並將其視為偶一為之的獎賞，而非日常飲食的一部分。

透過這些替代方案，能讓「血脂高飲食」計劃更具彈性與可持續性。

地雷食物No.5：動物內臟

動物內臟，如豬肝、豬腰、雞心、鵝肝等，在許多飲食文化中被視為滋補佳品。它們確實富含鐵質、維生素A、B群等營養素。然而，在「血脂高飲食」的框架下，這類食物需要格外謹慎對待，因為它們是膳食膽固醇含量最高的食物類別之一。例如，每100克的豬腦膽固醇含量可高達2000毫克以上，豬肝、腰子也含有數百毫克的膽固醇。雖然近年研究指出，膳食膽固醇對血液膽固醇的影響因人而異，且可能不如飽和脂肪及反式脂肪來得直接，但對於已有高血脂問題、特別是家族性高膽固醇血症的患者，或身體對膽固醇代謝能力較差的人來說，大量攝取高膽固醇食物，仍可能對血脂水平造成不利影響。

過量攝取動物內臟，可能會使總膽固醇及壞膽固醇數值攀升，加重血管負擔。此外，內臟也是普林含量高的食物，過量食用可能引發尿酸升高，對於同時有痛風問題的患者更是雪上加霜。

因此，在「血脂高飲食」中，對待動物內臟的原則是「重質不重量」與「適可而止」：

• 嚴格控制頻率與份量：建議每月食用不超過1至2次，每次份量控制在50至100克（約1至2兩）以內。
• 選擇相對較低的部位：不同內臟的膽固醇含量差異大。例如，雞心、鴨血的膽固醇含量相對低於豬腦、豬腰。
• 注意烹調方式：絕對避免以油炸或與大量動物油一同烹調。建議以滷、煮湯（並撇去浮油）或快炒（用少量植物油）的方式處理。
• 均衡搭配：食用內臟當餐，應搭配大量的蔬菜，利用膳食纖維幫助減少膽固醇在腸道的吸收。

理解並實踐適量攝取的原則，能讓「血脂高飲食」更全面且不易產生營養缺口。

遠離飲食地雷，守護心血管健康

綜觀以上五大飲食地雷——油炸食物、加工肉品、高糖飲料、甜點蛋糕及動物內臟，我們可以發現，危害心血管健康的飲食因素往往是多元且相互關聯的：過多的壞脂肪、超標的添加糖、過高的熱量以及看不見的鈉。要成功執行「血脂高飲食」，並非意味著必須過著苦行僧般的生活，剝奪所有飲食樂趣。相反地，它是一種積極的飲食智慧，核心在於「選擇與替代」。

真正的關鍵在於培養閱讀食品標籤的習慣、學習健康的烹飪方法，並有意識地規劃每日餐單。例如，將外食改為自煮，用香草香料替代醬料，以全穀物取代精緻澱粉，並確保每日攝取足夠的蔬菜、水果及優質蛋白質。香港醫院管理局轄下的社區健康中心常提供飲食指導服務，民眾亦可諮詢註冊營養師，獲取個人化的「血脂高飲食」建議。

心血管健康是一場馬拉松，而非短跑。透過持續避開這些飲食地雷，並建立均衡、多元的飲食模式，我們不僅能有效管理血脂，更能整體提升生活質量，為長遠的健康打下堅實基礎。從今天起，重新審視你的餐盤，用明智的選擇，為自己的心臟築起一道堅固的防護牆。