一、什麼是三高飲食？為何需要注意？

在現代快節奏的生活中，「三高」已成為威脅公眾健康的一大隱形殺手。所謂三高，指的是高血壓、高血糖（糖尿病或前期）以及高血脂（包含膽固醇與三酸甘油脂過高）。這三者常常互為因果，形成代謝症候群，大幅增加心血管疾病、腦中風、腎臟病變等嚴重併發症的風險。根據香港衛生署的統計，心血管疾病是香港的主要致命疾病之一，而三高正是其背後的關鍵危險因子。因此，積極控制三高，不僅是為了數字上的達標，更是為了長遠的生活品質與生命保障。

飲食，在三高的預防與控制中，扮演著無可替代的基石角色。我們每日攝取的食物，直接影響著血壓的波動、血糖的穩定性以及血脂的組成。不當的飲食習慣，例如高鹽、高糖、高油，正是將許多人推向三高深淵的主要推手。相反地，科學且均衡的飲食，能夠有效幫助身體調節代謝，甚至在某些初期階段，透過飲食與生活型態的調整，就能讓指標回歸正常範圍。理解並實踐「三高飲食」，並非意味著從此與美食絕緣，而是學習如何聰明選擇、巧妙搭配，在享受美味的同時，為健康築起堅固的防線。這正是每一位關注健康的人都需要深入瞭解的課題。

二、三高飲食的禁忌食物：絕對要避免！

要有效控制三高，首要之務便是認清那些會讓病情惡化的「地雷食物」，並盡可能避免。這些食物往往是美味卻不健康的陷阱，長期攝取將對血管和器官造成持續傷害。

高血壓飲食禁忌：高鹽食物、加工食品、酒精

鈉離子是導致血壓升高的元兇之一。過多的鹽分會使身體留住更多水分，增加血液容量，從而對血管壁造成更大壓力。因此，高血壓患者必須嚴格控制鹽分攝取。除了烹調用的食鹽，更需警惕那些「隱形鹽」：

• 加工食品與醃漬品：如火腿、香腸、臘肉、罐頭食品、泡菜、醬瓜等。這些食物在製作過程中添加了大量鹽分以延長保存期限和增添風味。
• 調味料與醬汁：蠔油、沙茶醬、番茄醬、醬油膏、味精等，都是高鈉的來源。一湯匙的醬油就可能含有約700-1000毫克的鈉。
• 湯品與火鍋湯底：特別是外食的濃湯、羹類以及久煮的火鍋湯，溶入了大量食材與調味料中的鹽分和嘌呤。
• 酒精：過量飲酒不僅會直接導致血壓升高，長期下來還會損害血管壁，並可能影響降血壓藥物的效果。

香港人飲食習慣中外食比例高，且偏好豉油、蠔油等濃味調料，無形中攝取了超標的鈉。世界衛生組織建議每日鈉攝取量應低於2000毫克（約5克鹽），但許多港人的攝取量遠超於此。

高血糖飲食禁忌：含糖飲料、精緻澱粉、高GI食物

對於高血糖或糖尿病患者而言，控制飲食中「糖」與「快速升糖」食物的攝取至關重要。這類食物會導致血糖如坐雲霄飛車般急速上升，刺激胰島素大量分泌，長期下來加劇胰島素阻抗，使血糖更難控制。

• 含糖飲料：包括汽水、手搖飲、果汁、運動飲料等。它們含有大量精製糖，能被人體迅速吸收，是導致血糖飆升的最快途徑之一。
• 精緻澱粉：白飯、白麵包、白麵條、蛋糕、餅乾等。這些食物經過精製，纖維含量低，消化吸收速度快，升糖指數（GI值）高。
• 高GI值水果與食物：如西瓜、荔枝、龍眼、芒果等，雖然是天然食物，但糖分濃度高且吸收快，應注意份量與食用時機。

穩定血糖的關鍵在於選擇能緩慢釋放能量的食物，避免血糖劇烈波動，這對於預防糖尿病併發症有決定性影響。

高血脂飲食禁忌：高飽和脂肪食物、高膽固醇食物、反式脂肪

高血脂，特別是低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）過高，是動脈粥狀硬化的直接推手。飲食中的脂肪種類與攝取量，直接影響血液中膽固醇的濃度。以下是必須嚴格限制的脂肪類型：

• 高飽和脂肪食物：主要存在於動物性脂肪中，如肥肉、豬油、牛油、全脂奶製品（牛油、芝士）、棕櫚油、椰子油等。飽和脂肪會刺激肝臟製造更多的壞膽固醇。
• 高膽固醇食物：雖然飲食中的膽固醇對血膽固醇的影響已不如過去認為的那麼絕對（身體自身合成為主），但對於部分敏感族群或已患有高血脂的人，仍需限制高膽固醇食物的攝取，如動物內臟（肝、腰、腦）、蛋黃（適量即可）、魚卵、蟹黃等。
• 反式脂肪：這是最糟糕的脂肪，沒有之一。它不僅會升高壞膽固醇，還會降低好的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。反式脂肪常見於人造牛油、起酥油、以及用這些油製成的食品，如酥皮點心、蛋撻、蛋糕、餅乾、油炸食物（如炸雞、薯條）和部分包裝零食。香港茶餐廳常見的菠蘿油、蛋撻、酥皮湯等，都是反式脂肪的潛在來源。

瞭解這些三高飲食禁忌，是邁向健康的第一步。接下來，我們將探討如何用更健康的選擇來替代這些地雷食物。

三、三高飲食的替代方案：健康美味的選擇

避開禁忌食物後，許多人會感到不知所措，彷彿能吃的東西所剩無幾。事實上，健康的選擇遠比想像中豐富多彩。關鍵在於掌握選擇原則，你將發現另一片美食新天地。

如何選擇低鹽食物？

降低鹽分攝取並非只能吃無味食物，而是學習用其他天然風味來替代鹽。首先，購買包裝食品時，養成閱讀營養標籤的習慣，選擇「低鈉」（每100克食物含鈉少於120毫克）的產品。烹調時，可以大量運用新鮮的天然香料與食材來提味：

• 辛香料：蔥、薑、蒜、辣椒、花椒、八角、肉桂等，能賦予菜餚豐富的層次感。
• 香草類：九層塔、香菜、迷迭香、百里香等。
• 天然鮮味來源：香菇、海帶、番茄、洋蔥、玉米、紅蘿蔔等食材本身帶有鮮甜味，熬煮湯底或入菜都能減少鹽的用量。
• 酸味運用：檸檬汁、醋（如巴薩米克醋、水果醋）的酸味可以平衡口感，讓人在不覺中減少對鹹味的依賴。

外食時，可以要求醬料分開放，並避免喝下過多的湯汁。

如何選擇低GI食物？

低GI食物消化吸收慢，能提供持久穩定的能量，並有助於控制血糖和體重。選擇原則如下：

• 主食替換：將至少一半的精緻白米、白麵換成全穀雜糧，如糙米、藜麥、燕麥、蕎麥、全麥麵包、全麥麵條。它們富含膳食纖維，能有效延緩血糖上升。
• 善用豆類與根莖類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、皇帝豆，以及番薯、芋頭（非油炸）等，都是優質的複合性碳水化合物來源，可部分替代主食。
• 選擇低GI水果：如蘋果、梨、橙、柚子、草莓、藍莓等，並在兩餐之間食用，每次份量約一個拳頭大小。
• 搭配蛋白質與纖維：進食時，先吃蔬菜（纖維），再吃蛋白質（魚、豆、蛋、瘦肉），最後吃主食，這樣的順序也能幫助穩定餐後血糖。

如何選擇健康脂肪？

脂肪並非洪水猛獸，選擇「好脂肪」對心血管健康至關重要，尤其是對於壞膽固醇過高要吃什麼這個問題，關鍵答案之一就是攝取有益脂肪來改善血脂比例。

• 單元不飽和脂肪：有助於降低壞膽固醇，同時維持或稍微提升好膽固醇。優質來源包括：橄欖油、苦茶油、芥花籽油、牛油果（酪梨）以及各種堅果（如杏仁、核桃、腰果）。
• 多元不飽和脂肪（Omega-3與Omega-6）：Omega-3脂肪酸具有強大的抗發炎作用，能降低三酸甘油脂。主要來源是深海魚類（如三文魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽和核桃。Omega-6則常見於一般植物油中，但需注意與Omega-3的攝取平衡。

烹調用油建議以橄欖油、苦茶油為主，涼拌可用亞麻籽油。每天攝取一小把無調味的堅果，也是補充好脂肪的簡便方法。記住，即使是好脂肪，熱量也高，需控制總攝取量。

四、三高飲食的烹調技巧：聰明料理更健康

同樣的食材，不同的烹調方法會造就截然不同的營養價值與健康影響。掌握「少油、少鹽、少糖」的烹調原則，是讓三高飲食變得可持續且美味的關鍵。

少油、少鹽、少糖的烹調原則

這「三少」原則聽起來簡單，實踐卻需要技巧。首先，「少油」不代表完全不用油，而是用對油、用對量。可以使用噴油壺來控制油量，或採用「水炒」方式：先放少量水或高湯，煮沸後加入食材拌炒，最後再淋上少許好油提香。「少鹽」則如前述，依賴天然香料與食材鮮味。「少糖」方面，可利用水果本身的甜味（如煮蘋果或梨來增加甜味），或使用代糖（需諮詢醫師或營養師建議），並逐漸降低對甜味的依賴。

利用天然香料調味

這是讓低鹽飲食不枯燥的靈魂。除了之前提到的蔥薑蒜等，可以自製一些無鹽的綜合香料粉，例如將烘烤過的芝麻、海苔、香菇磨成粉，撒在食物上增添風味。用水果醋、檸檬汁、百香果汁來製作沙拉醬或醃料，既開胃又健康。

多用蒸、煮、烤的方式

相對於煎、炸、紅燒，蒸、煮、烤、燉、涼拌是更健康的烹調法。

• 蒸：能最大程度保留食物的原味與營養，適合魚、肉、蔬菜及點心（如蒸芋頭糕）。
• 煮/燉：如水煮菜、清湯、燉菜。注意燉煮肉類時，可先焯水去除多餘脂肪和雜質。
• 烤：使用烤箱或氣炸鍋，利用食物自身的油脂或刷上薄薄一層油即可烹調出香脆口感，適合蔬菜、魚、雞肉。避免烤焦產生有害物質。
• 快炒：若想炒菜，應熱鍋冷油，快速翻炒，減少油脂吸收和營養流失。

改變烹調習慣，能讓你在減少不健康成分攝入的同時，依然享受食物的美好滋味。

五、三高飲食的菜單範例：輕鬆打造健康餐盤

理論結合實踐，以下提供一份適合三高患者參考的一日三餐菜單範例，旨在展示如何將前述原則應用於實際生活中。請注意，每個人的具體狀況不同，此菜單僅供參考，實際飲食應根據個人健康數據、活動量及營養師建議進行調整。

早餐（約7:00-8:00）

• 主食：無糖燕麥片半碗（約40克乾重），搭配奇亞籽一茶匙。
• 蛋白質：水煮蛋一顆或無糖豆漿一杯（240毫升）。
• 蔬菜/水果：小番茄或青瓜數顆，或蘋果半顆。
• 飲品：清水或淡茶。

重點：以高纖維的全穀類開啟一天，提供持久能量，避免精緻澱粉。

午餐（約12:00-13:00）

• 主食：糙米飯3/4碗（約150克熟重）。
• 蛋白質：清蒸魚片（如鱈魚、鯛魚）一份（約手掌心大小）或烤雞胸肉。
• 蔬菜：兩份不同顏色的蔬菜，如：蒜蓉炒菠菜（一份）、涼拌黑木耳與黃瓜（一份）。烹調用油為橄欖油。
• 湯品：冬瓜薏仁湯（無鹽或極少鹽）。

重點：遵循「蔬菜->蛋白質->主食」的進食順序，確保纖維與蛋白質充足。

晚餐（約18:00-19:00）

• 主食：藜麥飯或紫薯半條。
• 蛋白質：豆腐燴鮮菇（板豆腐半盒，搭配香菇、蘑菇）。
• 蔬菜：烤彩椒與蘆筍（用少量橄欖油和黑胡椒調味）。
• 湯品：海帶豆腐味噌湯（使用低鈉味噌）。

重點：晚餐相對清淡，以植物性蛋白質為主，減輕腸胃負擔。

點心（如有需要，於兩餐之間）

• 無糖希臘乳酪一小杯（約100克）搭配少量藍莓。
• 或一小把（約10顆）原味杏仁。

注意事項與飲食建議

• 份量控制：即使是健康食物，過量攝取也會導致熱量超標，不利於體重與三高控制。建議使用「餐盤法」：將餐盤一半放蔬菜，四分之一放全穀類，四分之一放優質蛋白質。
• 定時定量：規律進食，避免長時間空腹後暴飲暴食，有助於穩定血糖。
• 充足飲水：每日飲用足夠的白開水（約1.5-2公升），幫助代謝。
• 個體化調整：腎功能異常者需注意蛋白質與鉀、磷的攝取；糖尿病患者需更精確計算碳水化合物份量。務必與醫師及營養師密切合作，制定個人化飲食計畫。
• 對於壞膽固醇過高要吃什麼有疑問者，應特別注重在上述菜單中增加Omega-3脂肪酸（如每週吃2-3次深海魚）及膳食纖維（尤其是水溶性纖維，如燕麥、豆類、水果）的攝取，它們有助於降低壞膽固醇。

六、健康飲食，積極控制三高，享受美好生活

面對三高，與其視為一種限制，不如將其看作一個重新認識食物、擁抱健康生活方式的契機。透過瞭解三高飲食禁忌，我們學會避開危害健康的陷阱；透過學習選擇替代方案與烹調技巧，我們發現健康飲食同樣可以多姿多彩、美味可口。控制三高是一場馬拉松，而非短跑。它需要耐心、恆心與正確的知識。將健康的飲食習慣融入日常生活，搭配規律運動、充足睡眠與壓力管理，才能全方位地穩固健康根基。

記住，每一口明智的選擇，都是對身體未來的投資。從今天開始，試著調整你的餐盤，用天然食物的原味滋養身體。當血壓、血糖、血脂逐漸回歸理想範圍時，你收穫的不僅是健康的數字，更是充滿活力、能夠盡情享受人生每一個美好時刻的生活品質。健康，才是人生最寶貴的財富，而這把鑰匙，正握在你自己的手中。