一、低密度膽固醇過高的警訊

低密度膽固醇（LDL-C）過高是現代人常見的健康問題，它被稱為「壞膽固醇」，因為過高的水平會增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的統計，約有30%的香港成年人患有高膽固醇血症，其中低密度膽固醇過高是主要原因之一。常見的症狀包括胸悶、頭暈、疲勞等，但許多人在早期可能沒有任何明顯症狀，因此定期檢查膽固醇數值至關重要。

了解自己的膽固醇數值是預防的第一步。一般來說，低密度膽固醇的理想值應低於100 mg/dL，若超過160 mg/dL則屬於過高。香港的公立醫院和私人診所都提供膽固醇檢測服務，建議40歲以上的成年人每年至少檢查一次。及早發現膽固醇異常，可以通過飲食調整和生活方式改變來有效控制，避免後續嚴重的健康問題。

此外，低密度膽固醇過高不能吃什麼也是許多人關心的問題。高脂肪、高糖、高鹽的食物，如油炸食品、加工肉類、甜點等，都會加重膽固醇問題。因此，選擇健康的飲食習慣是降低膽固醇的關鍵。

二、天然降膽固醇食物大公開

1. 燕麥：水溶性纖維的魔法

燕麥是降低低密度膽固醇的超級食物，其豐富的水溶性纖維（β-葡聚醣）能有效減少腸道對膽固醇的吸收。香港營養師協會建議，每天攝取3克以上的水溶性纖維，可以幫助降低5%-10%的LDL-C水平。燕麥的食用方式多樣，例如燕麥粥、燕麥棒或燕麥飲，都是方便的選擇。 更年期會影響血壓嗎

選擇優質燕麥產品時，應注意以下幾點：

• 選擇無添加糖的純燕麥片
• 避免即溶燕麥，因其加工過程中可能流失營養
• 查看標籤，確保不含人工添加劑

2. 堅果：健康脂肪的來源

堅果如杏仁、核桃、腰果富含不飽和脂肪酸，能幫助降低LDL-C。香港大學的研究顯示，每天攝取30克堅果，可以降低約7%的壞膽固醇。但堅果熱量較高，建議每天攝取量控制在一個手掌心的大小，避免過量。

3. 魚類：Omega-3 脂肪酸的寶庫

深海魚如三文魚、鯖魚、沙丁魚富含Omega-3脂肪酸，能減少體內炎症並改善膽固醇水平。香港漁農自然護理署建議每周至少吃兩份魚類，每份約100克。素食者可以選擇亞麻籽、奇亞籽或藻類補充Omega-3。

4. 豆類：植物固醇的威力

豆類如黃豆、黑豆、毛豆含有植物固醇，能阻斷膽固醇的吸收。香港中文大學的研究指出，每天攝取2克植物固醇，可降低10%的LDL-C。豆類料理多樣化，可以做成豆腐、豆漿或直接加入沙拉中食用。 當歸湯可以加什麼

5. 酪梨：健康脂肪的超級食物

酪梨富含單不飽和脂肪酸，能提高高密度膽固醇（HDL-C）並降低LDL-C。一個中型酪梨約含20克健康脂肪，可以做成酪梨醬、沙拉或直接食用。但需注意酪梨熱量較高，每天建議攝取半個為宜。

三、如何將這些食物融入你的日常飲食？

將降膽固醇食物融入日常飲食並不困難。以下是一些簡單的替換技巧：

• 將白麵包換成全麥或燕麥麵包
• 用堅果代替零食中的薯片或餅乾
• 以魚類替代紅肉作為蛋白質來源

對於外食族，可以選擇以下健康選擇：

• 餐廳點餐時要求少油少鹽
• 選擇清蒸或烤的魚類而非油炸
• 避免含糖飲料，改喝無糖茶或水

四、搭配運動，效果加倍

運動是降低膽固醇的重要輔助方式。適合的運動類型包括：

• 有氧運動：快走、游泳、騎單車，每周至少150分鐘
• 力量訓練：每周2-3次，幫助提高代謝率

運動前應做好熱身，避免受傷。香港衛生署建議，運動強度應以能夠說話但不能唱歌為準，這樣的強度最適合改善膽固醇水平。

五、定期追蹤與諮詢專業人士

定期檢查膽固醇數值是監控健康的重要環節。香港的公立醫院提供基本的膽固醇檢測，私人機構則有更全面的套餐。若膽固醇水平異常，應尋求醫師或營養師的建議，制定個人化的飲食和運動計劃。

調整飲食與生活習慣是長期控制膽固醇的關鍵。記住，低密度膽固醇過高不用怕，只要掌握正確的飲食原則和生活方式，就能有效改善膽固醇水平，遠離心血管疾病的威脅。