引言：素食者容易缺乏維他命B12，需要特別注意

近年來，素食主義在全球範圍內迅速興起，香港也不例外。根據香港素食會2022年的統計，香港約有5.7%的人口選擇純素或蛋奶素食，人數超過40萬。然而，隨著素食人口的增加，營養均衡問題也逐漸浮現，其中維他命B12的缺乏尤為突出。維他命B12是人體必需的營養素，但幾乎只存在於動物性食品中，這使得素食者成為缺乏B12的高風險群體。許多素食者初期可能並未意識到這個問題，直到出現疲勞、貧血或神經系統症狀時才驚覺。事實上，維他命b雜是一個包含多種B族維生素的複合體，而B12只是其中一員。其他如B1、B2、B6等同樣對健康至關重要，但素食者往往只關注B12而忽略整體B雜的平衡。本文將深入探討素食者如何透過飲食與保健品科學補充維他命B雜，並提供實用的建議與注意事項，幫助讀者在堅持素食的同時維持最佳健康狀態。

為什麼素食者容易缺乏維他命B12？

維他命B12的缺乏在素食者中如此普遍，主要原因在於其天然來源的限制。科學研究表明，B12幾乎不存在於植物性食物中，它主要由土壤和水中的微生物合成，並通過食物鏈累積於動物體內。因此，動物內臟（如肝臟）、肉類、蛋奶等成為B12的主要膳食來源。素食者尤其是純素食者，完全排除這些動物性食品，自然難以從日常飲食中獲取足夠的B12。雖然某些植物性食物如海藻或發酵豆製品（例如味噌）曾被宣傳含有B12，但後續研究證實這些大多為“類似B12”的無活性物質，無法被人體有效利用。此外，人體對B12的吸收是一個複雜過程，需要胃酸和內因子（一種胃部蛋白質）的參與。隨著年齡增長或消化功能下降，吸收效率可能進一步降低。香港衛生署2021年的營養調查顯示，本地素食者中有近30%出現B12水平偏低的情況，其中純素食者的比例更高達45%。這不僅是一個營養問題，更關乎長期健康風險。因此，素食者必須正視B12的補充，而非依賴可能無效的天然植物來源。

維他命B12對素食者的重要性

維他命B12在人體中扮演著多重關鍵角色，對素食者而言更是不可或缺。首先，B12是製造紅血球的重要輔酶，缺乏時會導致巨幼細胞性貧血，症狀包括持續疲勞、臉色蒼白和呼吸急促。香港紅十字會輸血服務中心的數據指出，每年因營養性貧血就診的案例中，約15%與B12缺乏相關，其中素食者佔比較高。其次，B12對神經系統的健康至關重要。它參與髓鞘的合成，這是一種包裹神經纖維的保護層，缺乏B12可能引發神經病變，表現為手腳麻木、平衡感下降或記憶力減退。長期嚴重缺乏甚至可能造成不可逆的神經損傷。第三，B12在細胞生長與DNA合成中發揮作用，影響全身組織的更新與修復，包括皮膚、頭髮和免疫細胞。對於成長中的兒童、孕婦或老年人素食者，B12的充足攝取尤為關鍵。值得注意的是，B12缺乏的症狀可能潛伏數年才顯現，因為人體肝臟可儲存少量B12供日常使用。但一旦儲備耗盡，健康問題便會迅速浮現。因此，素食者應將B12補充視為長期健康策略的核心部分，而非臨時應對措施。

素食者補充維他命B12的來源

幸運的是，素食者有多種有效方式可以補充維他命B12。首要選擇是強化食品，這些產品在加工過程中添加了合成B12，常見於：

• 植物奶：如豆奶、杏仁奶或燕麥奶，每杯通常可提供1-1.5微克B12
• 早餐穀物：許多品牌會添加B雜維生素，一份約含0.5-1微克
• 營養酵母：純素者的“芝士替代品”，每湯匙可提供高達2-4微克B12

然而，僅靠強化食品可能不足，尤其對於B12需求較高的人群（如孕婦或老年人）。這時，保健食品成為更可靠的選擇。市面上常見形式包括：

• 口服錠：最普遍，每日建議劑量25-100微克
• 舌下錠：透過口腔黏膜直接吸收，適合消化功能較弱者
• 噴劑：使用方便，吸收快速

選擇時應注意B12的形態。天然存在的B12主要為氰鈷胺素，需在體內轉化為活性形式（甲基鈷胺素或腺苷鈷胺素）才能利用。直接補充活性形式（如甲基鈷胺素）可能更高效，尤其對於有代謝障礙者。香港消委會2023年的保健品測試顯示，本地市場上約70%的B12補充劑已採用活性形式，消費者可優先選擇這類產品。此外，定期檢測血液B12水平（建議每年一次）有助調整補充策略，確保攝取量既充足又安全。

其他維他命B雜對素食者的重要性

除了B12，其他B族維生素同樣對素食者的健康至關重要。這些維生素b雜協同作用，參與能量代謝、神經功能和細胞維護等多個生理過程。以下是關鍵成員及其角色：

• 維他命B1（硫胺素）：負責碳水化合物代謝，將食物轉化為能量。缺乏時可能導致疲勞、煩躁或腳氣病。
• 維他命B2（核黃素）：作為抗氧化劑，保護細胞免受氧化損傷，並支持皮膚和視力健康。缺乏常見於口角炎或舌炎。
• 維他命B3（菸鹼酸）：參與DNA修復和皮膚屏障功能，嚴重缺乏可能引發癩皮病。
• 維他命B6（吡哆醇）：調節神經傳導物質（如血清素）的合成，影響情緒和睡眠質量。
• 維他命B9（葉酸）：促進細胞分裂與生長，對孕婦胎兒神經管發育尤為關鍵。

雖然這些B雜維生素廣泛存在於植物性食物中，但素食者的攝取仍可能不足。例如，B6主要存在於肉類和全穀物，而純素食者若飲食單一可能攝取不夠。香港營養師協會2022年的報告指出，本地素食者中有約20%存在至少一種B雜維生素偏低的情況。這不僅影響能量水平，還可能增加慢性病風險。因此，素食者應關注整體B雜的平衡，而非僅聚焦於B12。

素食者如何透過飲食補充其他維他命B雜？

透過多樣化的飲食，素食者完全可以滿足大多數B雜維生素的需求。以下是一些優質植物性來源：

• 全穀類：如糙米、燕麥和全麥麵包，富含B1、B2和B6
• 豆類：扁豆、鷹嘴豆和黑豆提供B1、B6和葉酸
• 堅果與種子：向日葵籽、杏仁富含B2和B3
• 綠色蔬菜：菠菜、蘆筍和西蘭花是葉酸的良好來源

然而，烹調方式極大影響營養保留。B族維生素多為水溶性且對熱敏感，長時間煮沸或高溫煎炸可能導致大量流失。建議採用蒸煮、快炒或生食（如沙拉）來最大化營養價值。例如，蔬菜蒸煮時間應控制在5分鐘內，避免浸泡水中。此外，某些B雜維生素的生物利用度受其他因素影響。例如，穀物中的B6可能與纖維結合，吸收率低於動物來源。這時，發酵食品（如天貝或泡菜）可提高維生素可用性。對於需求較高或有缺乏症狀者，可考慮使用维他命b雜補充劑。選擇時應注意產品是否提供全面B族配方，而非單一成分。香港市面上的複合B雜產品通常包含所有8種B族維生素，劑量符合每日建議攝取量（RDA），是方便的輔助選擇。

結語：素食者應重視維他命B12與其他B雜的攝取，維持身體健康

素食是一種值得推崇的生活方式，但營養均衡是其可持续的基石。維他命B12的缺乏是素食者最常見的營養問題，但其他B雜維生素的平衡同樣不容忽視。透過結合強化食品、保健補充和多樣化的植物性飲食，素食者完全可以避免B族維生素缺乏的風險。關鍵在於提高意識、定期檢測並採取積極行動。香港衛生署建議素食者每年進行一次血液檢查，監測B12及相關指標水平。同時，諮詢註冊營養師或醫生，制定個人化的補充計劃，尤其對於特殊生命階段如懷孕、哺乳或老年。記住，補充維他命b雜不是對素食的否定，而是對健康的負責。科學的營養管理能讓素食之路走得更遠、更健康，真正實現身心與環境的和諧共贏。